SPORT–SANTE-ANTI-AGE

Pratiquez-vous une activité physique ?

43% des Français déclarent faire du sport au moins une fois par semaine. Un chiffre en baisse et tellement loin des Danois (68%) et des Suédois (70%). 

43% des Français, ce n’est pas rassurant du tout, avouent ne jamais faire de sport...

Et vous ? Avez-vous une activité physique régulière ?

Vous, moi, nous tous, nous sommes le résultat de l’évolution humaine durant plus de 200.000 ans. Durant toute cette évolution, nous étions en action, marcher, courir, travailler au champ... Bouger, s’activer, est une nécessité inscrite dans notre patrimoine génétique car cela a modelé notre évolution.

Malheureusement aujourd’hui, nous passons des heures, soit sur une chaise, sur un fauteuil, sur un canapé ou alors allongé...

Pourtant, nous savons tous que bouger est bénéfique à la santé. En fait, si vous souhaitez améliorer votre santé, passer votre bien-être à une niveau supérieur, bouger n’est pas une option, c’est une obligation, et vous pouvez faire en sorte que cette obligation soit aussi joyeuse. Activité physique et plaisir, ce n’est pas antinomique. Oubliez vos heures de sport “eps” à l’école, à courir autour d’un stade, par temps gris, humide… Bougez plus !

Le programme « manger bouger France » recommande de bouger au moins 30 minutes par jour…et que cela soit dynamique…soit avec une certaine intensité de modérée à élevée. Faire du shoping ne compte donc pas.

1. Les activités d’intensité modérée entraînent un essoufflement modéré (vous pouvez avoir une conversation),
2. Les activités d’intensité élevée entraînent un essoufflement marqué (avoir une conversation est difficile) et une transpiration abondante

Si vous n’avez pas fait d’activité physique dynamique depuis longtemps, commencer doucement et progresser semaine après semaine. Ce n’est pas un concours mais le choix de bouger plus chaque jour pour les 30 ans qui viennent. Soyez gentil avec vous-mêmes pour éviter de vous blesser. Avec la pratique vous pourrez jouer sur la durée et sur l’intensité.

La bonne nouvelle est que nous savons aujourd’hui que l’âge n’est pas un frein à l’amélioration, il est même encore possible de regagner du muscle à 80 ans.

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Prévenir les maladies ?

Le site du gouvernent Français « sports.gouv.fr » nous dit que « l’activité physique est fortement recommandée pour prévenir des pathologies chroniques et contribuer au traitement d’un très grand nombre d’affections de longue durée comme le cancer, le diabète ou l’obésité mais également les maladies neurodégénératives et psychiatriques. ».

Donc n’attendez pas d’aller mal, pour décider d’aller bien ! Commencez dès aujourd’hui avec un peu plus d’activité. Reposez-vous ensuite car c’est dans le repos que votre corps s’adapte et devient plus fort et résistant pour la prochaine séance de sport.

Le même site nous apprend que l’activité physique peut nous permettre de nous sentir…plus heureux : « Lorsqu’on pratique une activité sportive, le corps sécrète des hormones telles que l’endorphine, la dopamine ou l’adrénaline qui permettent de réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil, diminuer les douleurs et agir comme un antidépresseur, c’est donc avant tout une source de plaisir ». Et cela est hautement bénéfique aussi pour le poids car nous savons tous que le stress, se sentir mal, nous pousse à manger plus gras et plus sucré… Cela bien-sûr à la place d’aliments sains.

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Plus de bonheur ?

Connaissez vous les zones bleues ? Ce sont 5 zones dans le monde où l’on compte le plus de personnes ayant 80-90-100 ans et étant en pleine forme. Une des nombreuses raisons est « le lien social ». Rien n’est pire que d’être seul, ressentir la solitude pour la santé et la longévité.

« Sports.gouv.fr » nous dit que « le sport est un formidable créateur de ciment social, de passion et de citoyenneté. Pour les plus jeunes, les associations sportives sont un lieu privilégié pour rencontrer de nouvelles personnes, bien grandir et s’épanouir, dans le respect des autres. Et ça permet de gagner en confiance et en autonomie. »

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Rester jeune plus longtemps ?

Dans son livre « Rajeunir au fil du temps », le Dr Gundry nous dit « En moyenne, les cuisses d’un homme de 40 ans possèdent moitié moins de masse musculaire qu’à l’adolescence. Alors pourquoi le volume global est-il resté le même ? Parce que le muscle disparu a été remplacé par de la graisse ».

« Quelque soit votre âge, il n’est jamais trop tard pour profiter des bienfaits de l’exercice. »

« Une pratique physique régulière diminue également le risque de survenue de la maladie d’Alzheimer. Une étude réalisée en 2018 montre que les femmes d’âge moyen en bonne condition physique présentent un risque moindre de 90% d’être touchée par la maladie, même des décennies plus tard. Les quelques femmes actives et en bonne santé qui ont participé à l’étude et qui ont cependant développé des troubles l’on fait en moyenne 11 ans plus tard que les femmes ne pratiquant aucune activité physique, c’est-à-dire à un âge moyen de 90 ans plutôt que 79. »

Mais l’excès est aussi l’ennemi du bien : «La plupart des recherches sur la course à pied de longue distance indiquent notamment qu’elle entraine une fibrose du myocarde, c’est-à-dire une cicatrisation fibreuse et progressive du muscle cardiaque. En réalité, les bienfaits d’un exercice physique modéré sont même annulés par un exercice intense.»

Marcher fait-il gagner des années ? L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de réaliser 10.000 pas par jour pour se maintenir en forme et diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, respiratoires et métaboliques. Peut on faire plus simple et économique que marcher ?

Qu’importe où vous habitez, commencez d’où vous êtes ! Marcher est simple et accessible. De plus, vous pouvez écouter des MP3 tout en marchant. Des musiques douces vous relaxeront, des musiques plus dynamiques vous donneront plus d’énergie. Vous pouvez aussi écouter des livres audios.

Et bien-sur vous devriez prendre la bonne attitude et posture : dos droit, tête relevée et droite, regard au loin, sourire, bien respirer en marchant. Cela peut être par exemple inspirer sur 4 pas…expirer sur 4 pas. Si vous avez la bonne posture, un rythme semi rapide et cette respiration vous verrez qu’après 10 minutes vous aurez éliminé 100% de vos stress et que vous que vous serez 100% reboostés.

Vous pouvez profiter de la marche pour méditer, pour réfléchir, pour faire des gratitudes. Aussi, regarder au loin aide psychologiquement à éliminer le stress et permet de retrouver espoir et confiance en demain.

Courir fait-il gagner des années ? Une nouvelle étude publiée dans la revue Progress in Cardiovascular Diesase montre que courir est hautement bénéfique à la santé. Les chercheurs ont montré que ni la vitesse, ni la distance n’avaient d’importance ! Les résultats en terme de santé ? Baisse de 40% du risque de mort prématurée et ce même si la personne fume, boit, souffre d’hypertension ou d’obésité. Au final, l’étude montre que courir 1h peut faire gagner 7 heures de vie ! Bien sur, ce prolongement de la vie n’est pas infini comme le rappelle le Dr Lee mais courir arrive à faire gagner 3 ans de vie ! Encore une fois, commencez doucement et progressez sans vous blesser. On parle ici de sport au service de la santé et de la longévité. Donc douceur, progression, momentum.

45 minutes pour plus de santé et de jeunesse ? La science moderne nous parle aujourd’hui des Télomères, qui sont les extrémités de nos chromosomes. A chaque renouvèlement cellulaire, les télomères ont tendance à se rétrécir. Plus ceux-ci rétrécissent et plus le vieillissement progresse et plus les maladies liées à l’âge arrivent rapidement.

Cependant, les chercheurs ont découvert, que notre corps peut produire une enzyme, la Télomérase, qui est capable de freiner ce raccourcissement et même permettre aux télomères de re grandir ! Christian Werner et Ulrich Laufs, du centre médical universitaire Saarland de Hambourg, en Allemagne, recommandent ainsi la pratique de 45 minutes d’activité modérée d’endurance, 3 fois par semaine. Le résultat d’une telle activité est remarquable ! Après seulement 6 mois, la production de l’enzyme télomérase est multipliée par 2 ! Vous le voyez, marcher, bouger, courir, est hautement bénéfique pour notre santé. Lorsqu’il fait beau, aller en extérieur est agréable, mais reconnaissons que lorsqu’il pleut ou vente....c’est plus compliqué. 

Connaissez vous le trampoline d’appartement ? Un objet qui tient peu de place, seulement 1m par 1m, que l’on trouve en magasin de sport pour moins de 40 € et qui permet de s’activer chez soi, dans la joie et la bonne humeur. Je suis sur que comme moi, vous aimiez sauter sur votre lit étant jeune.... La bonne nouvelle, c’est que sauter sur un trampoline est autorisé et recommandé ! Mettez de la musique et go ! Le trampoline, c’est 60% plus efficace que d’aller courir ! Cela va muscler vos muscles des mollets, des cuisses, des fessiers, du ventre et du dos. Vous allez vous tenir droit, tirer les épaules en arrière, mieux respirer. Cadeau ! Cela va activer votre circulation lymphatique et donc favoriser l’élimination des toxines et renforcer votre immunité.

Tabata, quelques minutes qui font la différence ! Une séance Tabata ne dure que quelques minutes mais fait travailler le cœur et les muscles. Des séries de 20 secondes d'activité a fond, et 10 secondes de repos avant de commencer un nouveau mouvement. Youtube regorge de vidéo Tabata. Le temps n'est plus une excuse... 4 minutes peuvent suffir !

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Les bienfaits de l’activité physique selon l’HAS (Haute Autorité de Santé) (https://www.has-sante.fr/)

Poids :

• Réduction du risque de prise de poids excessive
• Prévention de la reprise de poids après un amaigrissement initial
• Limitation de la perte de masse musculaire lors d’une perte de poids
• Effet additif sur la perte de poids possible quand elle est combinée à une restriction alimentaire modérée (effet faible)
• Réduction de l’obésité abdominale

Personnes âgées :

• Réduction du risque de chutes
• Amélioration des capacités fonctionnelles et de l’autonomie
• Amélioration de la qualité de vie
• Réduction des symptômes d’anxiété et de dépression
• Diminution du risque de démence

Durant la grossesse :

• Réduction du risque de prise de poids excessif
• Réduction du risque de diabète gestationnel (pas de risque pour le fœtus avec une Activité Physique d’intensité modérée)
• Durant le post-partum, réduction du risque de dépression du post-partum

Individus avec une pathologie préexistante :

Cancer du sein

• Réduction de la mortalité toutes causes confondues, avec relation dose-réponse
• Réduction de la mortalité par cancer du sein, avec relation dose-réponse
• Réduction de la récidive du cancer du sein (21)
• Réduction de la fatigue
• Amélioration de la tolérance aux traitements et de la qualité de vie (21)

Cancer colorectal

• Réduction de la mortalité toutes causes confondues, avec relation dose-réponse
• Réduction de la mortalité par cancer colorectal, avec relation dose-réponse
• Réduction de la récidive du cancer colorectal (21)

Cancer de la prostate (non métastatique)

• Réduction de la mortalité toutes causes confondues (21)
• Réduction de la mortalité par cancer de la prostate
• Réduction de la récidive du cancer de la prostate (21)
• Réduction de la fatigue, amélioration de la tolérance aux traitements et de la qualité de vie (21)

Arthrose (de la hanche et du genou)

• Diminution de la douleur
• Amélioration fonctionnelle
• Amélioration de la qualité de vie Fracture récente de la hanche
• Amélioration de la marche, de l’équilibre et des activités de la vie quotidienne
• Hypertension artérielle
• Réduction du risque de progression de la maladie cardio-vasculaire
• Réduction du risque d’augmentation de la pression artérielle avec le temps

Diabète de type 2

• Réduction du risque de mortalité toutes causes confondues en population générale, incluant les DT2 (20)
• Réduction du risque de mortalité cardio-vasculaire
• Amélioration des marqueurs de progression de la maladie : HbA1C, pression artérielle et du profil lipidique
• Réduction du périmètre abdominal, limitation de la perte de masse musculaire

Pathologies respiratoires chroniques (22)

• Amélioration des capacités d’exercice et de la qualité de vie
• Amélioration de la tolérance à l’effort
• Meilleur contrôle des symptômes de l’asthme 

Sclérose en plaques

Amélioration de la marche, de la force musculaire et de la condition physique

Lésion de la moelle épinière

• Amélioration de la marche, des capacités en fauteuil roulant

Maladie de Parkinson

• Amélioration des fonctions cognitives
• Amélioration de la marche, de la force musculaire et de l’équilibre

Accidents vasculaires cérébraux

• Amélioration des fonctions cognitives
• Amélioration de la marche

Dépression et pathologie anxieuse

• Réduction des signes d’anxiété et de dépression chez les patients avec une pathologie anxieuse ou une dépression clinique (18), avec relation dose-réponse (20) HAS
• Amélioration des fonctions cognitives
• Amélioration de la qualité de vie Troubles de l’hyperactivité, déficit de l’attention
• Amélioration des fonctions cognitives

Enfants et adolescents (18) Entre 3 et 6 ans

• Amélioration de l’état osseux
• Réduction de l’adiposité Entre 6 et 17 ans
• Amélioration des résultats cognitifs (rendement scolaire, fonction exécutive)
• Amélioration des aptitudes cardiorespiratoires et musculaires
• Amélioration de l’état osseux
• Amélioration des facteurs de risque cardiométabolique (pression artérielle, dyslipidémie, glycémie et insulinorésistance)
• Amélioration du statut pondéral, réduction de l’adiposité
• Amélioration de la santé mentale (symptômes dépressifs réduits)

Avertissement

Ces propriétés, indications et modes d'utilisation sont tirés d'ouvrages ou sites Internet de référence en matière de  sport. Ce sont des utilisations traditionnelles et souvent confirmées par des observations en milieu scientifique. Cependant, ces informations sont données à titre informatif, elles ne sauraient en aucun cas constituer une information médicale, ni engager notre responsabilité. Pour tout usage dans un but thérapeutique, consultez un médecin. Si vous prenez des médicaments ou souffrez d'une maladie et selon votre âge, parlez en d'abord à votre médecin.